pupsake.pages.dev

Laga matlådor för hela året

Laga veckans föda inom förväg

Recept vid Chili con carne tillsammans med ris samt avokadosås

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

  • 500 g nötfärs (10 % fett). Vegetariskt?

    Att preppa matlådor inför arbetsveckan kunna spara både period samt pengar.
  • Att preppa matlådor inför arbetsveckan kunna spara både period samt pengar.

    • Ta sojafärs istället!

  • 500 g (ca 5 dl) krossade tomater
  • 3 msk tomatpuré
  • 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
  • 1 st ätmogen avokado
  • 150 g kokta kidneybönor (eller ytterligare böna ni gillar)
  • 2 st citrongul lök, hackad
  • 2 st peppar, hackad
  • 3 vitlöksklyftor, pressade
  • 5 dl naturell yoghurt tillsammans med 3 % fett
  • Kryddor: 2 msk balsamvinäger, 3 msk limejuice (alternativt citron), spiskummin, oregano, krydda, kryddig samt chiliflakes.

GÖR sålunda HÄR

  1. Stek färsen tillsammans med grönsakerna, kryddorna samt dem krossade tomaterna.

    Tillsätt bönorna mot slutet.

  2. Mixa avokado tillsammans med limesaft, yoghurt, krydda samt peppar.
  3. Koka riset.
  4. Fördela inom matlådor.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 36 g protein, 47 g kolhydrater samt 16 g fett. Behöver ni mer föda, fullfölja mer föda, ta enstaka ytterligare avokado, alternativt fördela vid färre matlådor.

Recept vid Indisk gryta tillsammans med tofu samt spenat

Här har vi en vegetarisk variant – indisk gryta tillsammans tofu.

Den lagar praktiskt taget sig egen. Hoppas ni gillar den!

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

  • 1250 g fast tofu
  • 500 g fryst spenat
  • 2,5 dl kokosmjölk standard
  • 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
  • 5 msk tomatpuré
  • Saften ifrån 1 citron
  • Kryddmixen Garam masala, chili, torkad ingefära, krydda, peppar

GÖR således HÄR

  1. Skär tofun inom kuber.

    Janne Jutila lägger numeriskt värde veckor ifall året vid för att laga ett gryta likt räcker mot 500 matlådor.
  2. Janne Jutila lägger numeriskt värde veckor ifall året vid för att laga ett gryta likt räcker mot 500 matlådor.

    3. Fräs spenat tillsammans tomatpuré, citronsaft, garam masala, ingefära, krydda samt krydda. Tillsätt kokosmjölken samt tofun.

    Varje kalenderår lägger Janne Jutila numeriskt värde veckor vid för att laga storkok – till för att undvika utföra detta resten från året.
  3. Varje kalenderår lägger Janne Jutila numeriskt värde veckor vid för att laga storkok – till för att undvika utföra detta resten från året.

    4. Smaka från samt smakförstärkare eventuellt mer.

  4. Koka ris, komponera matlådorna.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 33 g protein, 39 g kolhydrater samt 21 g fett. Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.

Recept vid Vegetarisk italiensk mat tillsammans keso samt röda linser

Vi fortsätter detta vegetariska spåret, denna gång tillsammans ett riktigt smarrig ugnsrätt.

  • laga matlådor på grund av läka året

    • på grund av vad passar förbättrad inom matlåda än lasagne? Denna variant existerar mjuk samt god tillsammans med många smakförmåga samt upphöjd proteinhalt – såsom håller dig mätt länge.

    Komplettera gärna tillsammans med ett sallad ifall ni vill! Varför ej ett råkostsallad tillsammans vitkål, apelsin samt morot, ett tomat- samt rödlökssallad, alternativt ett grönsallad tillsammans med gurka samt mynta?

    INGREDIENSER (5 PORTIONER)

    • 2 morötter
    • 1 citrongul lök
    • 3 vitlöksklyftor
    • 800 g krossade tomater
    • 1 tetrapack röda linser
    • 500 g keso naturell
    • 250 g babyspenat
    • Ca 12 lasagneplattor (gärna fullkorn)
    • 150 g fetaost
    • 2,5 dl lättmjölk
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • Kryddor: exempelvis oregano, basilika, krydda, peppar samt chilipulver
    • Olivolja för att steka i

    GÖR sålunda HÄR

    1. Sätt ugnen vid 225 grader
    2. Riv morötterna, hacka lök samt vitlök fint.
    3. Hetta upp olja inom enstaka panna samt tillsätt lök, vitlök samt rivna morötter tills löken mjuknar.
    4. Tillsätt krossade tomater, sköljda linser samt enstaka buljongtärning.

      Låt tomatsåsen koka inom ca 5–10 min.

      Under numeriskt värde veckors tidsperiod varenda höst lagar Janne Jutila 500 matlådor, likt sedan bör räcka bota vintern: "Jag gillar ej för att laga mat.
    5. Under numeriskt värde veckors tidsperiod varenda höst lagar Janne Jutila 500 matlådor, likt sedan bör räcka bota vintern:

      6. Smaka från tillsammans kryddor.

    6. Hacka spenaten grovt samt blanda tillsammans keson.
    7. Lägg en lager från tomatsås inom botten från ett struktur, sedan en lager från keso/spenatblandningen, följt från en lager lasagneplattor. Upprepa samt slutföra tillsammans med en lager lasagneplattor.
    8. Smula ovan fetaosten, häll ovan mjölken samt släng in inom ugnen inom ca 30 minuter, kolla tillsammans med enstaka sticka sålunda för att plattorna existerar genomkokta.

    NÄRINGSVÄRDE

    Varje matlåda ger ca 480 kcal, varav 30 g protein, 61 g kolhydrater samt 10 g fett.

    Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor. Genom för att utföra 4 istället till 5 lådor landar ni exempelvis vid 600 kcal/låda samt 38 g protein.

    TIPS på grund av VARIATION!

    Testa gärna för att variera typen från mejeriprodukt (exempelvis ricotta, mozzarella alternativt vanlig riven gratängost) alternativt fullfölja ett klassisk béchamelsås såsom ni häller vid toppen istället på grund av mjölken.

    Vill ni utföra enstaka vegansk riktig förmå ni byta ut mjölken mot enstaka vegetabilisk mjölkdryck samt smula ovan enstaka vegansk mejeriprodukt.

    Varje höst lagar han 500 matlådor – eftersom för att han beneath år önskar spendera således lite tidsperiod inom köket vilket möjligt.
  • Varje höst lagar han 500 matlådor – eftersom för att han beneath år önskar spendera således lite tidsperiod inom köket vilket möjligt.

    • Keson är kapabel ni byta ut mot enstaka större andel tomatsås samt linser samt mer vegetabilier. Addera alternativt byt ut grönsakerna på grund av variation, zucchini samt aubergine existerar vegetabilier liksom passar väldigt utmärkt inom denna rätt.

    Recept vid Ugnsbakad kyckling tillsammans broccoli samt sötpotatismos

    Vi avslutar tillsammans ett löjligt lätt favorit: ugnsbakad broccoli.

    Under numeriskt värde veckors period varenda höst lagar Janne Jutila 500 matlådor såsom bör räcka bota vintern.
  • Under numeriskt värde veckors period varenda höst lagar Janne Jutila 500 matlådor såsom bör räcka bota vintern.

    • Den existerar superlätt för att utföra många från samt detta existerar något såsom flera gillar. Broccolin bidrar tillsammans näring samt fibrer. Sötpotatisen ger ett söt samt mjuk smakförmåga – således god för att ni ej behöver sås!

    INGREDIENSER (5 PORTIONER)

    • 900 g kycklingfilé
    • 500 g broccoli
    • 1500 g sötpotatis.
    • Kryddor: Chili, krydda, pepprig, bearbetat med rök paprikapulver

    GÖR därför HÄR

    1. Krydda kycklingen tillsammans chili, krydda samt peppar.
    2. Stek filéerna snabbt inom enstaka stekpanna på grund av at ett fåtal enstaka härlig stekyta (valfritt, ni kunna hoppa ovan stekningen ifall ni vill) samt ställ sedan in inom ugnen vid 225 grader inom cirka 15–20 min, alternativt tills innertemperaturen vid kycklingen existerar 70 grader.
    3. Efter ungefär halva tiden, släng in broccolibuketter inom identisk ugnsform såsom kycklingen.
    4. Koka sötpotatisen inom små bitar tills den mjuknat, mosa tillsammans med matredskap alternativt visp.

    NÄRINGSVÄRDE

    Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 37 g protein, 48 g kolhydrater samt 17 g fett.

    Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.

    Sierra dem Goldsmith,
    Psykolog, Leg. näringsexpert samt Personlig tränare